研究者纳入了33万多名成年人(平均年龄56岁),结果发现:与不步行组相比,每周步行90~720分钟可降低27%~31%的死亡风险,约延长6年的预期寿命。
步行中,步行量230分钟/周死亡风险逐渐下降到最低
研究发现,每天仅需行走7000~8000步,就可以降低6种慢性病发生风险。
1. 阻塞性睡眠呼吸暂停降低12%;
2. 肥胖症降低11%;
3. 2型糖尿病降低31%;
4. 高血压降低8%;
5. 胃食管反流降低8%;
步幅:健步走时步幅要比正常走路的步幅大一些,多出半个脚掌即可。步态:要轻盈,脚落地时膝盖微屈,脚后跟到脚尖过渡要顺畅,同时身体重心迅速跟随移动。每秒走2~3步,每分钟走120~144步左右,这样有助于提高心率,激活心肺功能。注意:虽然走路速度快好处多多,但大家一定要量力而行,不能因为盲目追求走路速度,而产生如摔倒、崴脚、拉伤等运动损伤。健步走的过程中,感到呼吸急促、身上微微发汗时,保持这个感觉20~30分钟以上,才能对心肺起到作用,每周可以进行3~6次健步走。只要可以保护膝关节不受凉,早上或晚上健步走都可以。但如果是用餐后进行健步走,应休息半小时至一小时再开始。● 吃得过饱:会对肠胃造成负担,运动回来后立马进食也会增加肠胃负担;● 空腹走路:空腹状态下血糖处于最低值,而持续走路会不断消耗糖原,容易导致血糖下降,出现不舒服的症状。健步走时,最好还是在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方,最好是有弹性的塑胶跑道。● 柏油路面比较坚硬,容易对膝盖和脚踝造成较大冲击;错误做法:走路时过度关注步数,一定要超过10000步,甚至是20000步,或者是跟别人进行比拼,不管多少步,走了多长时间,总之一定要走得比别人多。● 2小时原则:不论什么样的运动,运动完了以后,膝关节疼痛持续超过2个小时,就说明运动过量了,需要减少运动量。● 循序渐进:运动不能一口吃成个胖子,要根据自己的身体状况慢慢来,不能一上来就进行大量运动,容易对身体造成伤害。很多人运动受伤,就是没有做好热身运动等准备工作,身体关节没打开,活动受限,锻炼效果也不好。正确做法:下肢为主,上肢为辅,可以做做踢腿、拉伸等动作。穿皮鞋等鞋底过硬的鞋会对膝盖、踝关节等处造成压力。正确做法:应选择带有气囊、气垫的运动鞋,弹性较好,可以减缓运动带来的冲击。
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