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每周走路够这个量,或能延寿6年!可惜很多人没走对

2024-02-17 11:15 360 浏览
走路好处多
因此很多人认为
每天走的步数越多
身体就会越好
但事实并非如此
过度追求步数
反而可能伤身



走路是“长寿药”又添新证据

经研究,为步行可延寿又添新证据。


研究者纳入了33万多名成年人(平均年龄56岁),结果发现:与不步行组相比,每周步行90~720分钟可降低27%~31%的死亡风险,约延长6年的预期寿命。

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步行中,步行量230分钟/周死亡风险逐渐下降到最低




走路可降低6种慢性病发生风险

研究发现,每天仅需行走7000~8000步,就可以降低6种慢性病发生风险。


1. 阻塞性睡眠呼吸暂停降低12%;

2. 肥胖症降低11%;

3. 2型糖尿病降低31%;

4. 高血压降低8%;

5. 胃食管反流降低8%;

6. 重度抑郁症降低8%。

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健步走行动清单,照着走就对了


1.健步走正确姿势:
步幅:健步走时步幅要比正常走路的步幅大一些,多出半个脚掌即可。

步态:要轻盈,脚落地时膝盖微屈,脚后跟到脚尖过渡要顺畅,同时身体重心迅速跟随移动。

整个健步走过程中要保持上身挺直,双手自然摆臂。

错误姿势:
● 驼着背走:容易造成腰酸背疼、腿后面疼;
 挺着肚子走:增加下肢关节压力;
● 拖着脚走:足弓压力比较大,也毁鞋;
● 内八字、外八字。
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2.健步走用什么速度走?
每秒走2~3步,每分钟走120~144步左右,这样有助于提高心率,激活心肺功能。

注意:虽然走路速度快好处多多,但大家一定要量力而行,不能因为盲目追求走路速度,而产生如摔倒、崴脚、拉伤等运动损伤。

3.健步走走多久合适?
健步走的过程中,感到呼吸急促、身上微微发汗时,保持这个感觉20~30分钟以上,才能对心肺起到作用,每周可以进行3~6次健步走。

4.什么时候健步走更合适?
只要可以保护膝关节不受凉,早上或晚上健步走都可以。但如果是用餐后进行健步走,应休息半小时至一小时再开始。

错误时间:
● 吃得过饱:会对肠胃造成负担,运动回来后立马进食也会增加肠胃负担;
● 空腹走路:空腹状态下血糖处于最低值,而持续走路会不断消耗糖原,容易导致血糖下降,出现不舒服的症状。

5.健步走的场地如何选择?
健步走时,最好还是在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方,最好是有弹性的塑胶跑道。

错误场地:
● 柏油路面比较坚硬,容易对膝盖和脚踝造成较大冲击;
● 沙土地走起路来深一脚、浅一脚,容易崴脚。



同样是走路,为何有人反而走出病


1. 走路时过度关注步数
错误做法:走路时过度关注步数,一定要超过10000步,甚至是20000步,或者是跟别人进行比拼,不管多少步,走了多长时间,总之一定要走得比别人多。

正确做法:
● 2小时原则:不论什么样的运动,运动完了以后,膝关节疼痛持续超过2个小时,就说明运动过量了,需要减少运动量。

● 循序渐进:运动不能一口吃成个胖子,要根据自己的身体状况慢慢来,不能一上来就进行大量运动,容易对身体造成伤害。

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2. 走路前不热身
错误做法:
很多人运动受伤,就是没有做好热身运动等准备工作,身体关节没打开,活动受限,锻炼效果也不好。

正确做法:下肢为主,上肢为辅,可以做做踢腿、拉伸等动作。

3. 走路装备不对
错误做法:
穿皮鞋等鞋底过硬的鞋会对膝盖、踝关节等处造成压力。

正确做法:应选择带有气囊、气垫的运动鞋,弹性较好,可以减缓运动带来的冲击。

来源:文章来源CCTV生活圈,图片来源网络,如有侵权请及时联系。

声明:本文仅作健康科普,如有相关疾病,请及时去正规医疗机构就诊,谨遵医嘱。

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