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浏览生活中的一些习惯,听起来没什么,但可能正在悄悄“偷走”你的钙。
壹
生活中有哪些“补钙杀手”?
1.盐摄入过多
食盐中的主要成分是钠,钠在体内存在“多吃多排”的机制。肾脏每天要把多余的钠排出体外,而每排泄1000毫克的钠,就会同时耗损26毫克的钙,不仅会影响身体对钙的吸收,同时还可能会导致人体骨骼中的钙流失更多。
正确做法:
纠正重口味的习惯,推荐健康成人每天盐摄入量低于5克。其次,还要警惕其他调味料、加工食品、零食中的隐形盐。
2.爱喝咖啡、碳酸饮料、浓茶:
咖啡:咖啡因利尿作用比较好,可能会增加钙的排出。同时,饮用过多含咖啡因的饮料也是导致骨质疏松的危险因素之一。
碳酸饮料:对于含磷酸的碳酸饮料,可以与钙形成不溶性的磷酸钙,从而影响钙吸收。
浓茶:喝浓茶可能会引起钙流失,从而会增加患骨质疏松症的风险。
正确做法:
1.每日摄入咖啡控制在2杯(400毫升)以内,以减少钙流失。
2.尽量不喝含磷酸的碳酸饮料。
3.适量喝淡茶,尽量不要喝浓茶。
3.吸烟、喝酒:
吸烟:有研究显示,吸烟者的骨密度一般情况下要低于不吸烟者的骨密度。并且,吸烟者的肠钙吸收会减少,骨丢失则会增加。
喝酒:过量饮酒不仅会影响钙、维生素D的吸收,还会抑制骨形成,直接影响补钙效果。
正确做法:
吸烟、喝酒不仅会“偷走”骨骼里的钙,对健康也没有益处,最好尽早戒烟、戒酒。
4.缺乏运动:
对于缺乏运动,特别是缺乏负重运动的人来说,钙不仅不容易沉积在骨骼内,还有可能会造成钙流失。
正确做法:
为了补钙效果好,要适量、规律运动。可以试试将有氧运动和抗阻运动相结合,每天运动半小时。
但是不推荐高强度、爆发力强的运动,尤其是对老年人和已患有骨质疏松的人来说,更应禁止。
贰
这些食物是“补钙高手”
想要补钙,除了要摄入含钙量高的食物,我们还需要一些补钙“助攻手”。
1.镁:助力骨沉积
镁是组成骨骼的主要成分之一,具有维持和促进骨骼、牙齿生长的作用。补充镁元素,有利于钙在骨骼中的沉积,改善骨矿物质的密度。
食物来源:
镁是叶绿素的重要组成部分,因此可适当多食用绿叶蔬菜(菠菜等)。其次,坚果(腰果、榛子等)、豆类食物(黄豆、黑豆等)中的镁含量也比较丰富。
绿叶蔬菜
坚果
豆类食物
2.锌:助力骨生长
锌对人体健康可以起到多种作用,它不但支持免疫调节、影响认知行为,也有助于人体生长发育,促进骨细胞的增殖和钙化。
食物来源:贝壳海鲜类、红肉、动物肝脏等食物,都是锌的良好来源。贝壳海鲜类、红肉、动物肝脏、含钙量高的食物
1.奶类和奶制品:
如牛奶、酸奶、奶酪等。按照《中国居民膳食指南》推荐,每人每天需要摄入300克的液态奶,建议每天喝一杯牛奶和一杯酸奶,一天液态奶的摄入量就可以轻松达到300克以上了。
2.绿叶蔬菜:
推荐每天吃够500克蔬菜。
3.豆制品:
如豆腐皮、豆腐干、豆腐等大豆制品。一般大豆制品每天食用量在100~150克即可,因为大豆制品中含有丰富的蛋白质,一次食用过多,容易引起消化不良,可能出现腹胀、反酸等不适。
叁
不要钱的补钙方法:晒太阳
晒太阳与补钙之间有密切的关系,可以帮助人体获得维生素D,而维生素D可以帮助人体吸收钙。
科学晒太阳,记住3个关键点
1.每天晒太阳10~20分钟。
2.晒太阳最好在一天之中紫外线强度相对偏低的时候,比如上午10点以前和下午4点左右。
3.不要总隔着玻璃晒太阳,想要达到较好的补钙效果,应多在户外晒太阳。
肆
如何科学选择补钙剂
固体钙和液体钙的吸收率差别并不大,在选择补钙剂时,除了要看钙的含量,还要看吸收率。补钙剂的主要种类有无机钙(碳酸钙)、乳钙、螯合钙、有机钙(柠檬酸钙)。
无机钙(碳酸钙):含钙量40%,吸收率较低,容易刺激肠胃,出现腹胀、恶心、呕吐等不良反应。便秘比较严重的人,不建议服用。
乳钙:含钙量13%,吸收率较好,易溶解,胃肠负担小,价格较高。
螯合钙:含钙量16%,吸收率较好,含微量元素,不会引起便秘和嗳气,价格较高。
有机钙(柠檬酸钙):含钙量21%,吸收率较好,对消化系统影响小,适合大多数人。
注意:不论是老人、小孩,还是正在服药期间的慢性病患者,判断自己到底需不需要补钙,首先应该去正规医院咨询医生,并做相应检测,然后根据具体结果进行补钙。
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