坚持健走好处不少,但你知道怎么走,可以让健康获益更大化吗?最近的一项研究就发现,这样走路的人,糖尿病风险降低最大!专家指出,更快步行速度与降低2型糖尿病风险相关。其中,与休闲散步(<3 千米/小时)相比:
?正常步行速度(3-5 千米/小时)与糖尿病风险降低15%相关,
?轻快步行(5-6.5 千米/小时)与糖尿病风险降低24%相关,
?非常快步行(>6.5 千米/小时)与糖尿病风险降低39%相关。这项研究荟萃分析了10项研究,共纳入50余万名成年参与者,分析了步行速度与2型糖尿病风险之间的关联。平均随访8年。研究人员还分析了步速与糖尿病风险之间的剂量反应关系,步行速度每增加1千米/小时,患糖尿病的风险就会降低9%,降低糖尿病风险的最低步速是4千米/小时,相当于男性每分钟87步,女性每分钟100步。①②所以在自身条件允许的情况下,不妨走快点,更为有益健康。行走的速度要根据自身的体能状态。通常因人而异地可分为慢步走(每分钟约70至90步)、中速走(每分钟90至120步)、快步走(每分钟120至140步)。③在身体允许的情况下,最好能走快点。
一项研究,对四大洲近4.7万余人进行了分析,确定了对不同年龄人群的每日最佳行走步数:
18-60岁最佳步数:8000-10000步
在60岁以上的老年人群中,每天6000-8000步降低的死亡风险最大;对于18-60岁的成年人而言,每天8000-10000步降低的死亡风险最大。专家提醒,老人不宜过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病,尤其是温差大的秋冬季,建议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐老年人在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前,外出活动半小时至一小时。此外,健身走的过程中,感到呼吸急促,身上微微发汗时,保持这个感觉20分钟到30分钟以上,才能对心肺起到作用。心率可以反映身体的负荷和运动强度,避免过度运动和受伤。高亚南医生2023年接受新京报采访时建议,运动过程中建议监测心率,最好控制在(220-年龄)*60%—70%范围或者170-年龄。如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适,须立即停止运动原地休息,如十分钟不缓解需即刻去医院就诊。健步走的锻炼方法看似简单,但如果动作不对,不仅起不到健身的作用,反而会对身体造成伤害,以下错误应当避免:许多喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸,但是后来慢慢变得“弯腰驼背”,长此以往,不仅达不到好的锻炼效果,反而会导致软组织的损伤。建议:走路时身体尽量挺直,让脊椎成一直线,眼睛直视前方。这个时候要注意肩膀放松,但不要刻意紧张保持一种固定的健步走姿势,以免出现颈肩背部不适。《2023版运动处方中国专家共识》中指出:走路时,腰背挺直,颈肩放松,轻轻收腹,下颌微微内收,双眼平视前方,使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴,前后自然摆动,最好做到“前不过肩,后不过腰”。专家介绍,健步走时,步幅要比平时走路多出半个脚掌。步态要轻盈,脚落地时膝盖微屈,脚后跟到脚尖过渡要顺畅,同时身体重心迅速跟随移动,双手自然摆臂。
不少人健步走大口呼吸、不收小腹,这样不但走起来吃力,也会影响健步走的保健效果,甚至诱发心肺不适。建议:健步走时要慢慢收紧小腹,然后随着运动的频率慢慢舒展,这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉,慢慢过渡到腹式呼吸。这样的健步走还有助于腹部减肥。有些健步走者背着双肩包等物品,如果背太重的东西,膝盖承载过重,时间久了会造成损伤。建议:健步走最好少带不必要的物品,如果一定要带,也要注意重量控制,以行走时不觉负重吃力为宜。建议:健步走前要进行适度热身锻炼,慢慢起步,等到足部有些发热,再递增速度。快完成运动计划时,要慢慢减缓速度,不要马上停下来。
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