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不同姿势腰部受力表(单位:千克)。
这是Dr.Nachemson在1976年发表在SPINE杂志的文章中所用的图片。对于一个体重70Kg的个体,身处不同姿势下,第三腰椎间盘所承载的重量。
平躺时,腰椎负荷最小,约为25千克;
侧躺时,腰椎负荷约为75千克;
站立时,腰椎负荷为100千克;
坐姿时,上身直立腰椎负荷为140千克。
但是,不论站立还是坐着,前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加:
站立时身体前倾,腰椎负荷增大到150千克;
坐姿时身体前倾,腰椎负荷接近200千克!
坐姿前屈且手持重物的情况下,腰椎负荷接近300千克!
这是因为,上身前倾时,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大。
这些习惯很容易伤腰
1、半躺在沙发上
半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态,失去原有的固定作用,脊柱生理曲度变直,久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。
2、缺乏运动
在不锻炼的人群中,背痛比例更高。长期不运动,会让肌肉力量下降,对于脊椎的保护能力也下降。
3、穿不对鞋
穿细高跟鞋走路时,身体会前倾,背部弧度增加;无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕,由于没有减震缓冲作用,会造成步态不稳,体重无法均匀地分布在脊柱上,从而导致椎间盘受损。穿平底鞋时最好垫个足弓垫;长时间行走或站立时,最好选择有2厘米跟的鞋子。
4、腰部受凉
“久坐族”腰部血液循环差,稍微一受凉,可能就会引发腰疼。在低温环境下,血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应,但血运较差的关节很难适应,容易出现腰腿疼痛症状。平时要注意腰部保暖,避免穿过短的上衣。
5、床垫不合适
正常腰椎都有一个向前的弯曲度,长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失,肌肉纤维会一直处在紧绷状态,一旦剧烈活动,就会发生急性腰椎间盘突出。但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形,使腰部肌肉时刻处在紧张状态,拉伸能力变弱。床垫的软硬度,以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。
6、弯腰做家务
很多人做家务时总是弯着腰,扫地、拖地时常常一侧用力,这样容易让背部承受更多压力。建议做一会儿家务休息一下,同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候,要尽量保持上身直立,减少对腰椎的伤害。
7、跷二郎腿
长时间跷二郎腿会导致骨盆倾斜,腰椎承受压力不均,造成腰肌劳损,同样也会导致腰椎间盘受力不均,长时间保持这个姿势易造成腰椎间盘突出。建议能不跷就别跷,能不久坐就不要久坐。经常变换姿势是王道。常伸展肌肉好处多。
预防腰痛从正确姿势开始
1、搬重物的姿势
千万不要直接弯腰搬重物,正确的姿势是:先屈膝、屈髋,再用双手持物,伸膝、伸髋,慢慢站立。
2、走的姿势
不正确的走路姿势,比如低头驼背或者仰头弓背可能导致身体失去平衡,让背部下方肌肉受到过大压力,久而久之易而产生疼痛。
正确的走姿应该是:保持头顶向上延伸,头要位于正中位,同时也要保持身体躯干的正常的生理曲度,挺胸收腹,收腹可以使后面的脊柱更加稳定而减少腰痛的发生。
3、坐的姿势
上半身保持颈部直立,下巴微含,两肩自然下垂放松,上臂贴近身体,手肘弯曲,最好能搭在扶手上,操作键盘或鼠标时,尽量使手腕保持水平姿势。腰部挺直,可使用腰部靠枕给腰部良好的支撑,膝盖自然弯曲呈90度,双脚自然着地。
4、驾驶的姿势
长期开车者因腰骶部震动,腰椎负荷增大和椎间盘内压增加,长期如此,可产生腰肌劳损,甚至椎间盘突出。依据生物力学原理,坐椅靠背应稳妥地依托住驾驶员腰部,靠背后倾角度以100°为宜。头部保持端正,肩部放平,背部挺直。
5、卧的姿势
床垫的软硬度应以平卧在床垫上时,床垫自然下陷且能支撑脊柱生理曲度为最佳。
练一练
背桥
肩部和脚支撑,臀部向上抬起至身体成为一条直线,保持10秒。10个为一组,做5~10组。
【双腿背桥】
【单腿背桥】
侧桥
一侧胳膊弯曲支撑,上身与臀部抬起成一条直线,保持10秒。10个为一组,做5~10组。
【曲腿侧桥】
【直腿侧桥】
猫驼式
双臂和大腿分别与床面垂直,双臂分开与肩同宽,做下图所示动作。10个一组,做1~2组。
来源:文章来源温州大学二附院,图片来源网络,如有侵权请及时联系。
声明:本文仅作健康科普,如有相关疾病,请及时去正规医疗机构就诊,谨遵医嘱。